Đường là một thành phần quen thuộc trong chế độ ăn uống hằng ngày. Từ trái cây, rau củ, sữa, mật ong cho đến bánh kẹo và nước ngọt, hầu như thực phẩm nào cũng có chứa đường ở dạng tự nhiên hoặc bổ sung. Tuy nhiên, lượng đường tiêu thụ cao có liên quan trực tiếp đến nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch và thậm chí một số loại ung thư.
Loại đường nào tốt cho sức khoẻ?
Điều này khiến nhiều người đặt câu hỏi: Liệu có loại đường nào “tốt” cho sức khỏe không?
Các loại đường cơ bản:
1. Đường đơn (Monosaccharides)
-
Glucose
-
Fructose
-
Galactose
Đây là những phân tử đường đơn lẻ, cơ thể có thể hấp thu trực tiếp.
2. Đường đôi (Disaccharides)
-
Sucrose (đường ăn thường ngày): gồm 1 glucose + 1 fructose
-
Lactose: gồm 1 glucose + 1 galactose (có trong sữa)
-
Maltose: gồm 2 glucose (có trong ngũ cốc nảy mầm)
Cả đường đơn và đường đôi đều thuộc nhóm carbohydrate – một dưỡng chất đa lượng cung cấp năng lượng (calo) cho cơ thể.
Đường tự nhiên và đường bổ sung:
-
Đường tự nhiên: có trong trái cây, rau củ, sữa, mật ong, ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này ngoài đường còn chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Đường trong trái cây có thực sự tốt?
-
Đường bổ sung: là đường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm (như bánh kẹo, nước ngọt, ngũ cốc ăn liền, nước sốt…). Đây chính là nguồn đường khiến cơ thể dễ nạp dư thừa năng lượng.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), “free sugars” (đường tự do – bao gồm cả đường bổ sung và đường có trong mật ong, siro, nước ép) nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày. Tốt hơn nữa là dưới 5% để giảm nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa.
Đường được chuyển hóa như thế nào?
Dù là đường tự nhiên hay đường bổ sung, khi vào cơ thể, chúng đều được chuyển hóa theo cơ chế sinh học giống nhau. Tuy nhiên:
-
Đường tự nhiên trong trái cây/sữa đi kèm chất xơ và dinh dưỡng khác, giúp làm chậm hấp thu và ít gây tăng đường huyết đột ngột.
-
Đường bổ sung thường đi kèm với calo rỗng, dễ dẫn đến tăng cân và rối loạn chuyển hóa.
Nhiều người cho rằng mật ong hoặc đường nâu “tốt hơn” so với đường trắng, nhưng theo Harvard Health, hầu hết đường bổ sung (dù ở dạng nào) vẫn chủ yếu gồm glucose và fructose, và tác động tương tự đến sức khỏe trao đổi chất.
Lượng đường khuyến nghị mỗi ngày:
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị giới hạn lượng đường bổ sung:
-
Nam giới: tối đa 150 calo/ngày (≈ 37,5 g ≈ 9 muỗng cà phê)
-
Nữ giới: tối đa 100 calo/ngày (≈ 25 g ≈ 6 muỗng cà phê)
Đây là mức an toàn giúp giảm nguy cơ tăng cân, tiểu đường và bệnh tim mạch.
Vậy có loại đường nào tốt hơn không?
-
Không có loại đường bổ sung nào thực sự “tốt”. Tất cả đều là calo dư thừa và có thể gây hại nếu nạp quá mức.
-
Trái cây, rau củ và sữa là nguồn đường tự nhiên nên duy trì trong chế độ ăn vì đi kèm dinh dưỡng quan trọng.
-
Mật ong, đường nâu, siro… có thể chứa vi chất, nhưng không đủ để tạo khác biệt đáng kể về mặt sức khỏe.
Lời khuyên để sử dụng đường hợp lý:
-
Hạn chế tối đa đồ uống có đường, nước ngọt có gas, trà sữa.
-
Ưu tiên ăn trái cây tươi thay vì nước ép.
-
Kiểm tra nhãn thực phẩm để phát hiện đường ẩn (dưới nhiều tên gọi khác nhau: sucrose, corn syrup, maltose, dextrose...).
-
Tập trung vào chế độ ăn giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh để giảm thèm ngọt.
Đường glucose hay đường fructose?
Không có loại đường bổ sung nào thực sự tốt cho sức khỏe. Điều quan trọng là kiểm soát lượng đường nạp vào hàng ngày theo khuyến nghị, đồng thời duy trì nguồn đường tự nhiên từ thực phẩm giàu dinh dưỡng. Như vậy, chúng ta vừa đáp ứng nhu cầu năng lượng, vừa bảo vệ sức khỏe tim mạch, cân nặng và hệ chuyển hóa lâu dài.
