Chất xơ là thành phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể không tiêu hóa hoàn toàn. Dù không trực tiếp cung cấp nhiều năng lượng, chất xơ góp phần duy trì hoạt động của đường ruột, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, cholesterol và nuôi dưỡng một số vi khuẩn có lợi trong ruột.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 25g chất xơ tự nhiên mỗi ngày, chủ yếu từ rau, trái cây nguyên quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, không có một triệu chứng hoặc xét nghiệm đơn lẻ nào giúp khẳng định cơ thể đang “thiếu chất xơ”. Các dấu hiệu dưới đây chỉ gợi ý rằng khẩu phần ăn có thể chưa cung cấp đủ chất xơ và cần được xem xét cùng những nguyên nhân khác.
Thiếu chất xơ gây táo bón
1. Phân khô cứng và khó đại tiện
Táo bón là biểu hiện thường được nhắc đến nhất khi chế độ ăn ít chất xơ. Người bị táo bón có thể đi tiêu ít hơn bình thường, phân khô cứng, phải rặn nhiều hoặc cảm thấy chưa đại tiện hết.
Chất xơ hỗ trợ tạo khối phân và giữ nước trong phân, giúp phân di chuyển thuận lợi hơn qua đường ruột. Tuy nhiên, ăn ít chất xơ không phải nguyên nhân duy nhất gây táo bón. Tình trạng này còn có thể liên quan đến uống ít nước, ít vận động, nhịn đi tiêu, tác dụng phụ của thuốc, suy giáp, đái tháo đường hoặc rối loạn chức năng sàn chậu.
Vì vậy, không nên chỉ tăng thật nhiều rau hoặc uống bột chất xơ khi táo bón kéo dài mà chưa xác định nguyên nhân.
Dấu hiệu thiếu chất xơ trên cơ thể
2. Thói quen đại tiện thay đổi
Không nhất thiết phải đi tiêu mỗi ngày mới được xem là bình thường. Tần suất đại tiện tự nhiên khác nhau giữa từng người.
Tuy nhiên, chế độ ăn ít chất xơ có thể được nghĩ đến khi bạn thường xuyên gặp các biểu hiện như:
-
Phân nhỏ, khô hoặc thành cục;
-
Đi tiêu khó hơn so với trước;
-
Phải rặn nhiều;
-
Cảm giác đại tiện không hết;
-
Tần suất đi tiêu giảm rõ rệt.
Nếu thói quen đại tiện thay đổi kéo dài, đặc biệt kèm đau bụng, chảy máu hoặc sụt cân, người bệnh cần đi khám thay vì tự quy nguyên nhân cho việc thiếu chất xơ.
3. Đầy bụng đi kèm táo bón
Khi phân di chuyển chậm trong đại tràng, người bệnh có thể cảm thấy nặng bụng, căng tức hoặc khó chịu. Vì vậy, đầy bụng đi kèm phân khô và khó đại tiện có thể gợi ý khẩu phần chất xơ, nước hoặc mức vận động chưa phù hợp.
Tuy nhiên, đầy hơi không phải dấu hiệu đặc hiệu của việc ăn thiếu chất xơ. Ăn quá nhiều chất xơ hoặc tăng lượng chất xơ quá nhanh cũng có thể gây sinh hơi, chướng bụng và đau quặn, do vi khuẩn đường ruột lên men một số loại chất xơ.
Người trước đây ăn ít rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt nên tăng từ từ trong một đến vài tuần, thay vì thay đổi khẩu phần đột ngột.
Đầy hơi chướng bụng do thiếu chất xơ
4. Bữa ăn khiến bạn nhanh đói
Chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng thể tích bữa ăn và hỗ trợ cảm giác no. Vì vậy, một bữa ăn chủ yếu gồm cơm trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt hoặc đồ uống có đường nhưng ít rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể khiến cảm giác đói trở lại sớm.
Tuy nhiên, nhanh đói không đồng nghĩa chắc chắn thiếu chất xơ. Cảm giác no còn chịu ảnh hưởng bởi lượng protein, chất béo, tổng năng lượng, giấc ngủ và mức độ vận động.
Một bữa ăn cân bằng nên kết hợp nguồn tinh bột, protein, rau và một lượng chất béo phù hợp, thay vì chỉ cố tăng chất xơ.
Thực phẩm giàu chất xơ là rau
5. Khẩu phần ăn ít hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate. Nhờ đó, bữa ăn giàu chất xơ thường giúp đường huyết sau ăn tăng từ từ hơn so với bữa ăn nhiều tinh bột tinh chế nhưng ít chất xơ.
Dù vậy, mệt mỏi, buồn ngủ hoặc thèm ngọt sau ăn không đủ để khẳng định đường huyết đang dao động bất thường. Đường huyết cao, tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường cần được xác định bằng xét nghiệm.
Người đã mắc đái tháo đường không nên tự ý thay đổi thuốc và chỉ dựa vào việc ăn thêm chất xơ để kiểm soát bệnh.
6. Chế độ ăn không hỗ trợ tốt việc kiểm soát cholesterol
Một số loại chất xơ hòa tan có thể tạo gel trong ruột, liên kết với acid mật và góp phần làm giảm hấp thu cholesterol. Nguồn chất xơ hòa tan phù hợp gồm yến mạch, lúa mạch, đậu, táo, cam quýt và psyllium.
Tuy nhiên, cholesterol cao không phải dấu hiệu trực tiếp của việc thiếu chất xơ. Mỡ máu còn bị ảnh hưởng bởi di truyền, cân nặng, chất béo bão hòa, mức vận động, bệnh tuyến giáp và nhiều yếu tố khác. Cholesterol cao thường không gây triệu chứng và cần được phát hiện bằng xét nghiệm máu.
7. Triệu chứng IBS thay đổi theo lượng và loại chất xơ
Ở người mắc hội chứng ruột kích thích, chất xơ có thể giúp cải thiện táo bón nhưng cũng có thể làm đầy hơi hoặc đau bụng nặng hơn nếu bổ sung không đúng loại.
Chất xơ hòa tan từ yến mạch, hạt lanh, cà rốt, một số loại đậu hoặc psyllium thường được dung nạp tốt hơn ở nhiều người bị IBS kèm táo bón. Ngược lại, lượng lớn cám lúa mì và chất xơ không hòa tan có thể làm triệu chứng nặng hơn ở một số trường hợp. Tăng quá nhiều chất xơ trong thời gian ngắn cũng dễ gây khí và chướng bụng.
Người bị IBS nên điều chỉnh lượng chất xơ dựa trên thể bệnh, triệu chứng và khả năng dung nạp, thay vì áp dụng một mức chung cho tất cả.
Cơ thể cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
WHO khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ tối thiểu 25g chất xơ tự nhiên mỗi ngày. Một số hướng dẫn khác đưa ra khoảng 22-34g/ngày, tùy tuổi và giới tính.
Không cần tính chính xác từng gram trong mọi bữa. Có thể tăng lượng chất xơ bằng cách:
-
Ăn rau trong bữa trưa và bữa tối;
-
Chọn trái cây nguyên quả thay cho nước ép;
-
Thay một phần gạo trắng bằng gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt;
-
Ăn đậu vài lần mỗi tuần;
-
Thêm yến mạch, hạt hoặc khoai củ phù hợp vào khẩu phần;
-
Hạn chế bánh kẹo và thực phẩm tinh chế ít chất xơ.
Một bữa ăn đa dạng thường tốt hơn việc chỉ phụ thuộc vào một loại rau hoặc sản phẩm bổ sung.
Nguồn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ có nhiều trong:
- Rau: rau muống, rau ngót, cải xanh, súp lơ, cà rốt, bí đỏ và đậu que.
- Trái cây nguyên quả: ổi, lê, táo, cam, bơ, thanh long và các loại quả mọng.
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám và lúa mạch.
- Các loại đậu: đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà và đậu lăng.
- Các loại hạt: hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân và hạt bí.
Nước ép thường có ít chất xơ hơn trái cây nguyên quả do phần bã bị loại bỏ. Vì vậy, nên ưu tiên ăn nguyên múi, nguyên miếng khi có thể.
Cách tăng chất xơ mà không gây đầy bụng
Khi tăng chất xơ, nên thực hiện từng bước:
-
Tăng từ một khẩu phần nhỏ mỗi ngày rồi điều chỉnh dần.
-
Uống đủ nước để hỗ trợ chất xơ làm mềm phân.
-
Chia thực phẩm giàu chất xơ trong nhiều bữa.
-
Nhai kỹ và theo dõi loại thực phẩm dễ gây khó chịu.
-
Duy trì vận động đều đặn.
Tăng chất xơ từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Tăng quá nhanh có thể gây đầy hơi, còn bổ sung nhiều chất xơ nhưng uống quá ít nước có thể làm táo bón khó chịu hơn.
Người bị hẹp ruột, tắc ruột, viêm ruột đang bùng phát, sau phẫu thuật đường tiêu hóa hoặc phải ăn chế độ ít bã không nên tự tăng chất xơ khi chưa hỏi bác sĩ.
Khi nào cần đi khám?
Cần đi khám nếu táo bón hoặc thay đổi đại tiện đi kèm:
-
Máu trong phân hoặc phân đen;
-
Đau bụng nhiều hoặc kéo dài;
-
Bụng chướng, nôn hoặc không trung tiện được;
-
Sụt cân không rõ nguyên nhân;
-
Sốt hoặc mệt mỏi bất thường;
-
Táo bón kéo dài dù đã điều chỉnh ăn uống;
-
Táo bón mới xuất hiện ở người lớn tuổi;
-
Tiền sử gia đình mắc ung thư đại trực tràng;
-
Phân thay đổi kéo dài mà không rõ nguyên nhân.
Các dấu hiệu này có thể liên quan đến bệnh lý tiêu hóa hoặc chuyển hóa, không nên chỉ xử lý bằng cách ăn thêm rau.
Kết luận
Táo bón, phân khô cứng và bữa ăn nhanh đói có thể gợi ý chế độ ăn chưa cung cấp đủ chất xơ. Tuy nhiên, đầy hơi, mệt mỏi, cholesterol cao hay đường huyết bất thường không phải dấu hiệu đặc hiệu để tự chẩn đoán thiếu chất xơ.
Người trưởng thành nên hướng đến ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên mỗi ngày, ưu tiên rau, trái cây nguyên quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Hãy tăng lượng chất xơ từ từ, uống đủ nước và điều chỉnh theo khả năng tiêu hóa. Khi triệu chứng kéo dài hoặc kèm dấu hiệu cảnh báo, cần đi khám để xác định nguyên nhân.
