Vitamin D được xem là “vitamin của ánh nắng”, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương, cơ, thần kinh, tim mạch và hệ miễn dịch. Tuy nhiên, nếu bổ sung quá mức, loại vitamin này có thể gây ra ngộ độc nghiêm trọng. Vậy đâu là cách bổ sung vitamin D an toàn và hợp lý?
Bổ sung vitamin D đúng cách để bảo vệ sức khoẻ
Vai trò quan trọng của vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phosphate – hai khoáng chất cần thiết cho xương, răng và cơ bắp. Ở trẻ em, thiếu vitamin D có thể dẫn đến còi xương, trong khi ở người lớn lại gây bệnh nhuyễn xương, khiến xương đau nhức và yếu. Ngoài ra, vitamin D còn hỗ trợ hệ thần kinh, miễn dịch và tim mạch.
Cơ thể lấy vitamin D từ đâu?
Nguồn vitamin D chủ yếu đến từ ánh sáng mặt trời. Khi da tiếp xúc trực tiếp với nắng, cơ thể sẽ tổng hợp được lượng vitamin D cần thiết. Từ cuối tháng 3 đến cuối tháng 9, chỉ cần phơi nắng khoảng 5–30 phút, 2–3 lần một tuần vào buổi sáng trước 10 giờ, để lộ cánh tay và chân, cơ thể đã có thể sản xuất đủ vitamin D. Vào mùa đông, ánh nắng yếu khiến việc tổng hợp vitamin D khó khăn hơn.
Ngoài ánh nắng, vitamin D còn có trong thực phẩm như:
-
Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích, cá thu)
-
Thịt đỏ
-
Lòng đỏ trứng
-
Nấm
-
Gan (phụ nữ mang thai nên tránh)
-
Thực phẩm tăng cường như sữa, ngũ cốc, nước ép bổ sung vi chất
Khi chế độ ăn và ánh nắng không đáp ứng đủ, viên uống bổ sung vitamin D sẽ là lựa chọn thay thế.
Nhu cầu vitamin D theo từng độ tuổi
-
Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi: 8,5 – 10 mcg mỗi ngày
-
Trẻ từ 1 tuổi trở lên và người trưởng thành (bao gồm phụ nữ mang thai, cho con bú): 10 mcg (400 IU) mỗi ngày
-
Giới hạn tối đa:
- Người lớn và thanh thiếu niên 11–17 tuổi: không quá 100 mcg (4.000 IU)/ngày
- Trẻ 1–10 tuổi: không quá 50 mcg (2.000 IU)/ngày
- Trẻ dưới 12 tháng: không quá 25 mcg (1.000 IU)/ngày.
Những ai dễ bị thiếu vitamin D?
Một số nhóm có nguy cơ cao gồm:
-
Người cao tuổi, ít vận động ngoài trời
-
Người sống ở vùng ít nắng hoặc thường mặc kín
-
Người có làn da sẫm màu (da hấp thụ tia UV kém hơn)
-
Người mắc bệnh thận, gan, loãng xương, trầm cảm hoặc rối loạn hấp thu
-
Phụ nữ mang thai, cho con bú
-
Trẻ em còi xương hoặc suy dinh dưỡng.
Nguy cơ ngộ độc vitamin D
Khác với vitamin tan trong nước, vitamin D tan trong chất béo nên khó đào thải khi dư thừa. Nếu bổ sung liều cao kéo dài, cơ thể có thể tích tụ quá nhiều vitamin D, dẫn đến tăng canxi máu.
Triệu chứng ngộ độc có thể bao gồm:
-
Buồn nôn, nôn ói, chán ăn
-
Đau nhức cơ, yếu cơ, mệt mỏi, nhầm lẫn
-
Khát nước liên tục, đi tiểu nhiều, mất nước
-
Sỏi thận, suy thận, rối loạn nhịp tim.
Nguy cơ ngộ độc vitamin D, nếu sử dụng không đúng liều lượng
Trường hợp nặng, ngộ độc vitamin D có thể đe dọa tính mạng. Điểm cần lưu ý là phơi nắng không gây ngộ độc vì cơ thể có cơ chế tự điều chỉnh, nhưng phơi nắng quá nhiều lại làm tăng nguy cơ cháy nắng và ung thư da.
Cách bổ sung vitamin D an toàn
-
Không tự ý uống liều cao khi chưa có xét nghiệm hoặc chỉ định của bác sĩ
-
Ưu tiên chế độ ăn đa dạng, giàu vitamin D
-
Phơi nắng hợp lý, tránh giờ nắng gắt
-
Dùng viên uống bổ sung khi thật sự cần thiết hoặc theo tư vấn y tế.
Vitamin D có nhiều lợi ích cho xương
Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu giúp xương chắc khỏe, cơ bắp linh hoạt, hệ miễn dịch và tim mạch hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, bổ sung quá mức lại tiềm ẩn nguy cơ ngộ độc. Cách tốt nhất là duy trì cân bằng: ăn uống đa dạng, phơi nắng hợp lý và chỉ dùng viên bổ sung khi cần. Duy trì đúng liều lượng chính là chìa khóa để vitamin D phát huy tối đa lợi ích.
