Thức khuya đã trở thành thói quen quen thuộc của nhiều người trong xã hội hiện đại. Công việc bận rộn, áp lực học tập, thói quen giải trí với điện thoại và mạng xã hội khiến nhiều người đi ngủ muộn hơn bình thường. Tuy nhiên, việc duy trì tình trạng này trong thời gian dài không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, tinh thần uể oải mà còn dẫn đến hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Các chuyên gia giấc ngủ cảnh báo rằng thiếu ngủ và thức khuya có thể ảnh hưởng đến tim mạch, hệ miễn dịch, cân nặng, trí nhớ, ngoại hình và cả sức khỏe tinh thần.
Thức khuya ảnh hưởng đến sức khoẻ
1. Vì sao cơ thể cần giấc ngủ?
Ngủ không chỉ đơn giản là nghỉ ngơi. Trong khi bạn say giấc, cơ thể vẫn hoạt động tích cực để tái tạo năng lượng, sửa chữa tổn thương và sắp xếp lại trí nhớ. Giấc ngủ còn giúp loại bỏ độc tố tích tụ trong não, phục hồi hệ thần kinh và cân bằng hormone.
-
Ngủ đủ giúp bạn tỉnh táo hơn, ghi nhớ tốt hơn.
-
Hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn.
-
Tim mạch, chuyển hóa và não bộ được bảo vệ.
Chỉ cần thiếu ngủ khoảng một tiếng rưỡi so với nhu cầu, bạn đã có thể cảm thấy mệt mỏi, kém tập trung, dễ cáu gắt. Về lâu dài, “khoản nợ giấc ngủ” này sẽ khiến sức khỏe suy giảm nghiêm trọng.
2. Tác hại toàn diện của việc thức khuya
Ảnh hưởng đầu tiên và dễ nhận thấy nhất là sự mệt mỏi, mất năng lượng. Cơ thể giống như chiếc pin chưa kịp sạc đầy đã phải hoạt động trở lại, khiến bạn uể oải từ sáng sớm.
Thức khuya cũng ảnh hưởng đến khả năng vận động và sự phối hợp. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ làm rối loạn dáng đi và cảm giác thăng bằng, từ đó làm tăng nguy cơ té ngã, tai nạn.
Tâm trạng thất thường cũng là hệ quả rõ rệt. Sau một đêm ngủ không ngon, bạn dễ cáu gắt, nhạy cảm và thiếu kiên nhẫn. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể dẫn đến lo âu hoặc trầm cảm. Khoảng 80% người bị trầm cảm có triệu chứng mất ngủ, và đây vừa là hệ quả vừa là yếu tố làm bệnh nặng hơn.
Trí nhớ và khả năng tập trung cũng bị ảnh hưởng. Khi thời gian ngủ sâu và REM bị cắt ngắn, não bộ không đủ thời gian để lưu trữ ký ức. Kết quả là bạn hay quên, phản ứng chậm, học tập kém hiệu quả. Không ít sinh viên thức trắng đêm ôn bài nhưng kết quả thi lại không hề cải thiện, thậm chí còn giảm sút.
Ngoại hình cũng bị “tố cáo” bởi việc thức khuya. Người thiếu ngủ thường:
-
Da sạm, mắt thâm quầng.
-
Mí mắt sụp, gương mặt hốc hác.
-
Dễ xuất hiện nếp nhăn do cortisol phá vỡ collagen.
Mắt thâm quầng do thức khuya
Không chỉ thế, hệ miễn dịch cũng suy yếu. Khi ngủ, cơ thể tạo ra cytokine để duy trì sức đề kháng. Nếu thức khuya, quá trình này bị rối loạn, bạn dễ mắc bệnh và hồi phục chậm hơn khi ốm.
Một hệ quả khác là tăng cân. Thiếu ngủ làm tăng ghrelin (hormone gây đói) và giảm leptin (hormone báo hiệu no), khiến bạn thèm ăn hơn, đặc biệt là đồ ngọt và thức ăn nhanh. Điều này làm tăng nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa.
Người thức khuya lâu dài cũng đối mặt với nhiều bệnh mạn tính như huyết áp cao, rối loạn nhịp tim, tiểu đường type 2 và Alzheimer. Khi thiếu ngủ kéo dài, độc tố trong não tích tụ, làm tăng khả năng mắc bệnh thoái hóa thần kinh. Ngoài ra, mất ngủ còn ảnh hưởng đến tuyến giáp và hormone tăng trưởng – đặc biệt nguy hiểm với trẻ em và thanh thiếu niên.
3. Trẻ em và thanh thiếu niên cũng bị ảnh hưởng
Không chỉ người lớn mới chịu tác động. Ở trẻ nhỏ và thanh thiếu niên, thiếu ngủ làm giảm khả năng tập trung, kết quả học tập đi xuống và hành vi thay đổi. Trẻ dễ hiếu động quá mức, khó kiểm soát cảm xúc, hay nổi nóng hoặc buồn bã.
Trong giai đoạn phát triển, giấc ngủ còn ảnh hưởng đến chiều cao, sự phát triển não bộ và hệ nội tiết. Thức khuya kéo dài có thể gây chậm phát triển thể chất và tinh thần.
4. Ngủ bao nhiêu là đủ?
Nhu cầu ngủ thay đổi theo độ tuổi. Các chuyên gia khuyến nghị:
-
Người lớn (18–64 tuổi): 7–9 tiếng.
-
Người cao tuổi (65+): 7–8 tiếng.
-
Thanh thiếu niên (14–17 tuổi): 8–10 tiếng.
-
Trẻ em (6–13 tuổi): 9–11 tiếng.
-
Trẻ mẫu giáo (3–5 tuổi): 10–13 tiếng.
-
Trẻ sơ sinh (0–3 tháng): 14–17 tiếng.
Dù mỗi người có thể cần nhiều hay ít hơn một chút, ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm về lâu dài sẽ gây hại cho sức khỏe.
5. Cách cải thiện thói quen ngủ
Nếu bạn đã quen với việc thức khuya, thay đổi không hề dễ dàng. Tuy nhiên, một số bước nhỏ có thể tạo khác biệt lớn:
-
Thử đi ngủ sớm hơn 15–20 phút mỗi ngày, dần dần tạo thành thói quen.
-
Giữ lịch sinh hoạt đều đặn, kể cả cuối tuần.
-
Hạn chế caffeine và rượu vào buổi tối.
-
Tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát, ánh sáng dịu.
-
Tắt thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng để tránh “trì hoãn đi ngủ vì giải trí”.
Nếu đã áp dụng nhiều cách nhưng vẫn thường xuyên mất ngủ, bạn nên gặp bác sĩ để kiểm tra các rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ hoặc mất ngủ mãn tính.
Thức khuya có thể giúp bạn hoàn thành thêm công việc, xem thêm vài tập phim hay lướt mạng lâu hơn, nhưng cái giá phải trả là sức khỏe thể chất, tinh thần và cả vẻ ngoài. Ngủ đủ giấc chính là nền tảng của một cuộc sống khỏe mạnh, giúp bạn làm việc hiệu quả, duy trì năng lượng và tinh thần tích cực. Hãy coi giấc ngủ là một ưu tiên, bởi đó là cách đơn giản nhất để bảo vệ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.
Xem thêm: 6 dấu hiệu cho thấy bạn ngủ đủ
