Stress không phải lúc nào cũng xấu. Ở mức độ phù hợp, stress giúp cơ thể tỉnh táo, hoàn thành công việc tốt hơn và thích nghi với thử thách. Nhưng khi áp lực vượt ngưỡng chịu đựng, stress trở thành nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ, suy giảm miễn dịch, trầm cảm và nhiều bệnh lý mạn tính khác.
Stress giúp tỉnh táo, nhưng khi kéo dài có thể gây rối loạn giấc ngủ và suy giảm miễn dịch
Điều thú vị là cùng một tình huống, có người xem đó là “cú hích”, nhưng người khác lại cảm thấy bế tắc. Vậy điều gì khiến một số người dễ stress hơn người khác? Câu trả lời nằm ở cơ chế sinh học, tính cách, trải nghiệm sống và lối phản ứng của bộ não trước áp lực.
Bài viết dưới đây tổng hợp các nghiên cứu khoa học mới nhất, kết hợp phân tích từ bác sĩ chuyên khoa Tâm thần – Giấc ngủ, giúp bạn hiểu rõ bản chất stress và cách xây dựng “lá chắn tâm lý” bền vững.
Stress là gì? Khi nào trở thành bệnh?
Theo TS.BS. Dương Minh Tâm (Viện Sức khỏe Tâm thần – Bệnh viện Bạch Mai), stress là phản ứng cảm xúc và thể chất khi cơ thể đối mặt với áp lực từ môi trường bên ngoài hoặc bên trong.
Điều quan trọng là:
-
Stress không phải kẻ thù
-
Stress giúp con người phát triển
-
Chỉ khi kéo dài quá mức, stress mới gây tổn hại sức khỏe.
Hai dạng stress thường gặp
Stress cấp tính
Diễn ra nhanh, kéo dài vài giờ đến vài ngày. Xuất hiện khi gặp tình huống như: thi cử, tai nạn, mất việc, mâu thuẫn bất ngờ.
Dấu hiệu gồm: tim đập nhanh, bồn chồn, run tay, cảm giác nguy hiểm kề cận. Nếu tái diễn thường xuyên, stress cấp tính có thể chuyển thành stress mạn tính.
Stress mạn tính
Âm ỉ hàng tuần – hàng tháng. Xảy ra khi phải đối mặt với các tác nhân kéo dài:
- Áp lực tài chính
- Xung đột gia đình
- Bệnh lý mãn tính
- Thiếu ngủ
- Môi trường độc hại, công việc quá tải.
Hậu quả của stress kéo dài:
-
Suy giảm miễn dịch
-
Rối loạn lo âu, trầm cảm
-
Tăng nguy cơ bệnh tim mạch
-
Thay đổi nội tiết, dễ tăng cân hoặc giảm cân bất thường
-
Mất ngủ và suy giảm tập trung.
Điều nguy hiểm là nhiều người “quen” với stress, không nhận ra mình đang bị bào mòn.
Tác nhân gây stress: Không chỉ từ môi trường mà còn từ chính bên trong
Các yếu tố gây stress (stressor) được chia thành 4 nhóm:
Thể chất
-
Bệnh tật
-
ngộ độc thực phẩm
-
lạm dụng rượu, cà phê, thuốc lá
-
thiếu ngủ
-
kiệt sức.
Tâm lý
-
Tự ti, mặc cảm
-
ám ảnh thất bại
-
rối loạn lo âu
-
cảm giác tội lỗi.
Xã hội
-
Ly hôn
-
cô lập xã hội
-
bạo lực gia đình
-
mất việc
-
áp lực thành tích.
Tinh thần – giá trị sống
-
Mất phương hướng
-
khủng hoảng ý nghĩa cuộc sống
-
bế tắc nghề nghiệp, không biết mình muốn gì.
Cùng một tác nhân, não mỗi người phản ứng khác nhau, dẫn đến khác biệt về ngưỡng chịu stress.
Vì sao có người dễ stress hơn người khác? (Giải thích bằng khoa học)
1. Khác biệt về hệ miễn dịch và sinh học thần kinh
Một số nghiên cứu gợi ý rằng người hướng ngoại có mức interleukin-6 (IL-6) – một chất gây viêm liên quan đến stress – thấp hơn khoảng 30% so với người hướng nội.
Người hướng ngoại có mức IL-6 thấp hơn khoảng 30% so với người hướng nội
Điều này cho thấy:
-
Người hướng ngoại có xu hướng giảm đáp ứng viêm khi gặp stress
-
hoạt động xã hội giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng nhanh hơn
-
việc kết nối với người khác hoạt động như “vắc-xin” tự nhiên chống stress.
Lưu ý: Đây là xu hướng sinh học, không phải điều tuyệt đối. Người hướng nội không “yếu đuối hơn”, họ chỉ có cách xử lý stress khác.
2. 80% stress đến từ cách não diễn giải sự việc
Mỗi người đều có cách đối diện với stress khác nhau
Theo mô hình nhận thức – hành vi (CBT), suy nghĩ quyết định cảm xúc, chứ không phải bản thân sự kiện.
Ví dụ: Cùng một deadline, người có tư duy tổ chức tốt xem đó là động lực; người không có kế hoạch xem đó là mối đe dọa.
Não bộ mỗi người xử lý stress dựa trên: Kinh nghiệm sống, mức độ tự tin, khả năng dự đoán tình huống, cách họ “gắn nhãn” vấn đề (nguy hiểm hay thử thách). Vì vậy, hai người ở cùng hoàn cảnh nhưng mức stress khác nhau hoàn toàn.
3. Trải nghiệm sống & sang chấn ảnh hưởng ngưỡng chịu stress
Những người từng trải qua: Thất bại lớn, bạo lực, bị chỉ trích quá mức, mất mát, áp lực kéo dài từ nhỏ, thường có hệ thần kinh nhạy cảm hơn, dễ kích hoạt phản ứng stress, dù sự việc nhỏ.
4. Lối sống hiện tại quyết định 40–50% khả năng chống stress
Các yếu tố làm cơ thể dễ stress: Ngủ ít hơn 6 giờ/đêm, ít vận động, ăn thiếu omega-3, magie; dùng rượu/bia như cách giảm căng thẳng, làm việc liên tục không nghỉ, sống cô lập, ít tương tác xã hội.
Trong khi đó, chỉ cần tập thể dục 30 phút/ngày, mức cortisol nền có thể giảm đáng kể (nhiều nghiên cứu ghi nhận giảm 15–25%).
5. Mạng lưới quan hệ xã hội là “vùng đệm” quan trọng
Người có ít nhất 3 mối quan hệ thân thiết có nguy cơ trầm cảm thấp hơn khoảng 40–50% (theo NCS-R).
Kết nối xã hội giúp:
-
Não tiết oxytocin – hormone làm dịu căng thẳng
-
giảm cảm giác cô lập
-
tăng khả năng xử lý vấn đề
-
nâng ngưỡng chịu stress tự nhiên.
Làm sao để kiểm soát stress từ gốc? (Theo các khuyến nghị y khoa)
Nhìn lại cách não bạn phản ứng
Stress không đến từ sự kiện, mà đến từ cách bạn nghĩ về sự kiện.
-
Thay vì nghĩ: “Thất bại này sẽ hủy hoại mình.”
-
Hãy hỏi: “Mình học được gì để lần sau tốt hơn?”.
Đây là kỹ thuật tái cấu trúc nhận thức (cognitive reframing) được dùng trong trị liệu tâm lý.
Bài tập 3 bước
-
Ghi lại 3 tình huống gây stress trong tuần
-
Viết 1 cách diễn giải tiêu cực → 1 cách tích cực
-
Đọc lại phiên bản tích cực mỗi sáng.
Lặp lại 2–3 tuần sẽ giúp não hình thành phản xạ mới.
Cách “cắt đứt” stress cấp tốc (đã được khoa học chứng minh)
Kỹ thuật thở 4-7-8 giúp giảm stress
-
Thở 4–7–8: giúp hạ nhịp tim, giảm kích hoạt hệ thần kinh giao cảm
-
Tắt điện thoại 10–15 phút: giảm kích thích não
-
Chườm lạnh sau gáy: kích hoạt dây thần kinh phế vị, nhanh chóng làm dịu phản ứng stress
-
Đi bộ ngắn 5 phút: tăng lưu thông máu, tắt chu trình căng thẳng.
Chiến lược dài hạn để chống stress bền vững
- Tăng vận động hằng ngày: Đi bộ nhanh, yoga, chạy, tập tạ. Vận động đều giúp giảm cortisol nền và tăng serotonin – hormone tạo cảm giác hạnh phúc.
- Dinh dưỡng hỗ trợ thần kinh:
- Thực phẩm giàu magie: chuối, hạnh nhân, rau lá xanh
-
Omega-3: cá hồi, cá thu, hạt lanh
-
Vitamin B: ngũ cốc nguyên cám, trứng
-
Hạn chế caffeine và rượu về chiều–tối.
- Tăng kết nối xã hội:
-
Gọi điện cho người thân
-
tham gia các nhóm sở thích
-
hoạt động tình nguyện.
- Thiết lập “vùng an toàn cảm xúc”:
-
Dành 15–30 phút mỗi ngày cho hoạt động không mục đích như ngắm mây, vẽ doodle, nghe nhạc
-
cho phép bản thân “nghỉ” mà không cảm thấy tội lỗi
Khi nào bạn cần gặp chuyên gia?
-
Mất ngủ kéo dài > 2 tuần
-
mệt mỏi, kém tập trung
-
giảm hứng thú với mọi thứ
-
thường xuyên lo âu hoặc có ý nghĩ tự hại
-
stress ảnh hưởng đến hiệu suất công việc hoặc mối quan hệ.
Đừng đợi stress trở thành bệnh. Khi cảm thấy mất kiểm soát, bạn nên thăm khám tại cơ sở chuyên khoa Tâm thần/Tâm lý lâm sàng.
Stress là một phần tự nhiên của cuộc sống, nhưng khả năng chịu đựng stress của mỗi người khác nhau do: Cơ chế sinh học, tính cách, trải nghiệm sống, cách não bộ diễn giải vấn đề, lối sống và mạng lưới xã hội.
Hiểu rõ cơ chế này giúp bạn nhận biết giới hạn của bản thân và chủ động xây dựng “lá chắn tinh thần” để giữ cơ thể – tâm trí luôn cân bằng.
