Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe lâu dài. Thực phẩm không chỉ cung cấp năng lượng mà còn bổ sung protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo cần thiết để cơ thể duy trì hoạt động.
Tuy nhiên, không có một món ăn riêng lẻ nào có thể phòng ngừa hoặc điều trị mọi bệnh. Hiệu quả phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn, khẩu phần, thói quen vận động, giấc ngủ, tình trạng sức khỏe và phương pháp điều trị đang áp dụng.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, một chế độ ăn lành mạnh cần bảo đảm bốn nguyên tắc: đủ chất, cân bằng, điều độ và đa dạng. Nên ưu tiên thực phẩm tươi hoặc ít chế biến, đồng thời hạn chế muối, đường tự do và các loại chất béo không có lợi.
Dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe như thế nào?
Một chế độ ăn phù hợp có thể giúp duy trì cân nặng, kiểm soát huyết áp, đường huyết và cholesterol. Đây đều là những yếu tố liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường và nhiều bệnh mạn tính khác.
Dinh dưỡng cũng cung cấp nguyên liệu để cơ thể tạo tế bào, duy trì cơ bắp, bảo vệ xương và hỗ trợ hệ miễn dịch. Khi bị bệnh, ăn uống đầy đủ có thể góp phần hạn chế suy dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình phục hồi.
Tuy nhiên, thực phẩm không thể trực tiếp loại bỏ virus, vi khuẩn hoặc thay thế thuốc. Người đang điều trị bệnh cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ, không nên tự bỏ thuốc hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng cực đoan chỉ vì những lời quảng cáo về một loại thực phẩm “chữa bệnh”.
Thực phẩm hỗ trợ sức khỏe xương
Xương liên tục được tái tạo trong suốt cuộc đời. Để duy trì độ chắc khỏe, cơ thể cần được cung cấp đủ canxi, vitamin D, protein và nhiều vi chất khác.
Thực phẩm giàu canxi
Canxi là thành phần quan trọng của xương. Những nguồn thực phẩm phù hợp gồm:
-
Sữa, sữa chua và phô mai;
-
Sữa đậu nành hoặc thực phẩm được tăng cường canxi;
-
Đậu hũ làm bằng muối canxi;
-
Cá mòi, cá cơm và cá hồi đóng hộp nếu ăn cả phần xương mềm;
-
Cải thìa, cải xoăn, bông cải xanh và một số loại rau lá xanh;
-
Đậu, hạt mè và hạnh nhân.
Rau bina có chứa canxi nhưng cũng giàu oxalate, làm giảm khả năng hấp thu canxi. Vì vậy, không nên xem rau bina là nguồn canxi chính.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi. Dưỡng chất này có trong cá béo, lòng đỏ trứng và một số thực phẩm tăng cường vitamin D, nhưng nguồn tự nhiên trong thức ăn tương đối hạn chế. Vitamin D cùng canxi đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Không nên tự bổ sung canxi hoặc vitamin D liều cao. Nhu cầu phụ thuộc vào tuổi, khẩu phần ăn, mức độ thiếu hụt và tình trạng sức khỏe.
Đừng quên protein và vận động
Protein giúp duy trì cơ bắp và cấu trúc xương. Có thể bổ sung từ cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu hũ, đậu và các loại hạt.
Bên cạnh dinh dưỡng, đi bộ, leo cầu thang, tập kháng lực và các hoạt động chịu trọng lượng cũng rất cần thiết. Chỉ uống sữa hoặc bổ sung canxi nhưng ít vận động chưa đủ để bảo vệ xương.
Để hạn chế mất xương, nên tránh hút thuốc, không uống quá nhiều rượu và giảm thực phẩm quá mặn. Không có một ngưỡng chung rằng uống hơn hai tách cà phê mỗi ngày chắc chắn gây loãng xương. Tuy nhiên, người dùng nhiều caffeine và ăn thiếu canxi nên điều chỉnh khẩu phần phù hợp.
Chế độ ăn nào tốt cho não bộ?
Não cần được cung cấp năng lượng và nhiều dưỡng chất để hoạt động. Tuy nhiên, chưa có một loại “thực phẩm bổ não” nào được chứng minh có thể ngăn hoàn toàn suy giảm trí nhớ hoặc sa sút trí tuệ.
Thay vì tập trung vào một vitamin hoặc khoáng chất riêng lẻ, nên duy trì mô hình ăn cân bằng gồm:
-
Rau xanh và các loại rau nhiều màu sắc;
-
Trái cây nguyên quả;
-
Đậu và ngũ cốc nguyên hạt;
-
Cá, đặc biệt là cá béo;
-
Các loại hạt;
-
Dầu ô liu hoặc dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa;
-
Nguồn đạm nạc phù hợp.
Cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi cung cấp EPA và DHA, hai dạng omega-3 thường được nhắc đến trong sức khỏe tim mạch và não bộ. Hạt lanh, hạt chia và óc chó chứa ALA; cơ thể có thể chuyển ALA thành EPA và DHA nhưng tỷ lệ chuyển đổi khá hạn chế.
Trứng, đậu nành và một số loại đậu cung cấp choline. Kẽm và vitamin E cũng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể, nhưng người ăn uống đa dạng thường không cần tự bổ sung liều cao.
Các chế độ ăn Địa Trung Hải và MIND đang được nghiên cứu về sức khỏe nhận thức. Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận người tuân thủ tốt các mô hình ăn này có ít dấu hiệu suy giảm nhận thức hoặc bệnh lý Alzheimer hơn. Tuy nhiên, kết quả chưa chứng minh rằng chế độ ăn có thể ngăn chắc chắn bệnh Alzheimer ở từng người.
Ăn gì để hỗ trợ kiểm soát viêm?
Viêm cấp tính là phản ứng bảo vệ tự nhiên khi cơ thể bị nhiễm trùng hoặc chấn thương. Trong khi đó, tình trạng viêm mức độ thấp kéo dài có thể liên quan đến béo phì, bệnh tim mạch và một số bệnh chuyển hóa.
Không có món ăn nào có thể “dập viêm” ngay như thuốc. Tỏi, hành, gừng, nghệ hoặc trái cây giàu vitamin C có chứa nhiều hợp chất được nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, nhưng ăn những thực phẩm này không đồng nghĩa với điều trị được bệnh viêm.
Một mô hình ăn hỗ trợ sức khỏe lâu dài nên ưu tiên:
-
Rau và trái cây đa dạng màu sắc;
-
Đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt;
-
Cá và các nguồn omega-3 phù hợp;
-
Dầu ô liu, dầu cải và các loại dầu giàu chất béo không bão hòa;
-
Gia vị tự nhiên thay cho quá nhiều muối.
Đồng thời, nên hạn chế nước ngọt, bánh kẹo, thực phẩm nhiều đường bổ sung, thịt chế biến, món chiên nhiều dầu, đồ ăn quá mặn và thực phẩm có chất béo trans công nghiệp.
Không cần kiêng tuyệt đối một món nếu cơ thể vẫn dung nạp tốt. Mục tiêu là giảm tần suất và khẩu phần của những thực phẩm ít giá trị dinh dưỡng, thay vì chia thức ăn thành hai nhóm “chống viêm” và “gây viêm” một cách cứng nhắc.
Thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch
Bệnh tim mạch có liên quan đến nhiều yếu tố như huyết áp cao, cholesterol LDL cao, đái tháo đường, hút thuốc, ít vận động và thừa cân. Chế độ ăn không phải yếu tố duy nhất nhưng là phần quan trọng có thể chủ động điều chỉnh.
Tăng rau, trái cây và chất xơ
Rau, trái cây nguyên quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, kali cùng nhiều vi chất. Chất xơ hòa tan trong yến mạch, lúa mạch và các loại đậu có thể hỗ trợ giảm cholesterol LDL khi được sử dụng trong một chế độ ăn cân bằng.
Nên ưu tiên trái cây nguyên quả thay vì nước ép vì trái cây nguyên quả giữ lại nhiều chất xơ hơn. WHO khuyến nghị người trưởng thành ăn ít nhất khoảng 400 g rau và trái cây mỗi ngày, trừ một số trường hợp cần điều chỉnh theo bệnh lý riêng.
Lựa chọn nguồn đạm phù hợp
Có thể luân phiên cá, trứng, đậu, thịt gia cầm bỏ da và thịt nạc chưa qua chế biến. Nên hạn chế xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói và các loại thịt chế biến khác vì thường chứa nhiều muối và chất béo bão hòa.
Không cần loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ hoặc sản phẩm từ sữa. Nên chọn phần thịt nạc, khẩu phần vừa phải và các sản phẩm sữa ít béo nếu phù hợp với nhu cầu cá nhân. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ưu tiên protein thực vật, cá, hải sản, sữa ít béo và thịt nạc chưa qua chế biến.
Thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa
Chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ động vật, bơ, kem, thịt nhiều mỡ và một số loại dầu nhiệt đới. Dùng quá nhiều có thể làm tăng cholesterol LDL.
Nên thay một phần bằng chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, dầu cải, cá, quả bơ, đậu và các loại hạt. Việc thay thế này có lợi hơn so với chỉ cắt chất béo rồi tăng bánh kẹo hoặc tinh bột tinh chế.
Ngoài ra, giảm muối giúp kiểm soát huyết áp. Nên hạn chế mì ăn liền, thức ăn đóng hộp, nước chấm dùng quá nhiều và thực phẩm chế biến sẵn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải có gì đặc biệt?
Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải một thực đơn cố định. Đây là mô hình ăn ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật và ít chế biến.
Các thành phần chính thường gồm:
-
Nhiều rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt;
-
Các loại hạt;
-
Dầu ô liu là nguồn chất béo chính;
-
Cá và hải sản thường xuyên;
-
Trứng, gia cầm và sản phẩm sữa ở mức vừa phải;
-
Ít thịt đỏ, thịt chế biến, đồ ngọt và thực phẩm siêu chế biến.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đánh giá mô hình Địa Trung Hải phù hợp với các nguyên tắc ăn uống bảo vệ tim mạch. Nhiều nghiên cứu cũng ghi nhận việc tuân thủ mô hình này có liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch thấp hơn. Tuy nhiên, không nên khẳng định đây là chế độ ăn chắc chắn kéo dài tuổi thọ cho tất cả mọi người.
Người Việt có thể áp dụng nguyên tắc tương tự mà không cần ăn đúng món phương Tây. Có thể sử dụng rau theo mùa, cá biển, đậu hũ, đậu xanh, đậu đen, gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt, dầu thực vật và trái cây nguyên quả.
Những thực phẩm nên hạn chế
Một chế độ ăn lành mạnh không đồng nghĩa phải kiêng hoàn toàn mọi món yêu thích. Tuy nhiên, nên hạn chế:
-
Nước ngọt, trà sữa và đồ uống nhiều đường;
-
Bánh kẹo, món tráng miệng nhiều đường;
-
Thịt chế biến;
-
Món chiên ngập dầu;
-
Thực phẩm quá mặn;
-
Thực phẩm có chất béo trans công nghiệp;
-
Rượu bia;
-
Các món có năng lượng cao nhưng ít chất xơ và vi chất.
Không nên gọi chung mọi loại chất béo là “chất béo xấu”. Cơ thể vẫn cần chất béo, nhưng nên ưu tiên loại không bão hòa và kiểm soát tổng khẩu phần.
Người mắc bệnh có nên áp dụng chung chế độ ăn này?
Những nguyên tắc trên phù hợp với phần lớn người khỏe mạnh. Tuy nhiên, người mắc bệnh thận, suy tim, đái tháo đường, gout, bệnh gan, rối loạn tiêu hóa hoặc đang dùng thuốc có thể cần điều chỉnh riêng.
Ví dụ, một số người bệnh thận phải kiểm soát kali, phospho, protein hoặc lượng nước. Người đái tháo đường cần chú ý tổng lượng carbohydrate và cách phân bố trong ngày. Vì vậy, không nên áp dụng máy móc thực đơn trên mạng.
Kết luận
Để hỗ trợ xương, não và tim mạch, điều quan trọng không phải là tìm một món ăn thần kỳ mà là duy trì chế độ ăn đa dạng, cân bằng và ít thực phẩm chế biến.
Hãy ưu tiên rau, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá, hạt và các nguồn chất béo không bão hòa. Đồng thời, hạn chế muối, đường bổ sung, thịt chế biến và chất béo trans.
Dinh dưỡng có thể hỗ trợ phòng ngừa bệnh mạn tính và quá trình phục hồi, nhưng không thay thế thuốc hay điều trị y tế. Người có bệnh nền hoặc nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt nên được bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn để xây dựng chế độ ăn an toàn.
