Sức khỏe xương không chỉ phụ thuộc vào canxi. Cơ thể còn cần vitamin D, protein, magiê và nhiều dưỡng chất khác để xây dựng, duy trì cấu trúc xương. Bên cạnh chế độ ăn, vận động chịu trọng lượng, tập kháng lực, ngủ đủ và hạn chế thuốc lá, rượu bia cũng đóng vai trò quan trọng.
Không có một món ăn riêng lẻ nào có thể phòng ngừa hoặc điều trị loãng xương. Thay vào đó, cần duy trì chế độ ăn đa dạng, đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe.
Vì sao dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe xương?
Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ tại xương và răng. Canxi giúp tạo độ cứng cho xương, đồng thời tham gia vào hoạt động co cơ, dẫn truyền thần kinh và đông máu. Khi chế độ ăn không cung cấp đủ canxi, cơ thể có thể huy động canxi từ xương để duy trì nồng độ canxi trong máu.
Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi tại đường ruột. Protein là thành phần của mô xương và cơ bắp, trong khi magiê, vitamin K, kali cùng nhiều vi chất khác cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa xương.
Tuy nhiên, ăn đủ dưỡng chất chỉ là một phần của kế hoạch bảo vệ xương. Khối lượng xương còn chịu ảnh hưởng bởi tuổi tác, hormone, di truyền, mức độ vận động, bệnh nền và một số thuốc đang sử dụng.
Những thực phẩm tốt cho xương
1. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua và phô mai là những nguồn canxi phổ biến, đồng thời cung cấp protein cùng một số vi chất cần thiết. Một số sản phẩm còn được tăng cường vitamin D.
Người không dung nạp lactose có thể lựa chọn sữa không lactose hoặc dùng những nguồn canxi khác phù hợp. Không nhất thiết phải dùng sản phẩm không béo hoàn toàn; lựa chọn loại ít béo hay nguyên kem cần dựa trên tổng chế độ ăn, nhu cầu năng lượng và tình trạng sức khỏe.
2. Sữa thực vật được tăng cường canxi
Sữa đậu nành, sữa yến mạch hoặc sữa hạt có thể cung cấp canxi nếu được nhà sản xuất tăng cường. Tuy nhiên, hàm lượng canxi và protein giữa các sản phẩm khác nhau đáng kể.
Khi lựa chọn, nên đọc bảng dinh dưỡng và ưu tiên loại:
-
Có bổ sung canxi và vitamin D;
-
Ít đường bổ sung;
-
Có lượng protein phù hợp;
-
Không chứa thành phần gây dị ứng cho người sử dụng.
Canxi bổ sung trong sữa thực vật có thể lắng xuống đáy hộp, vì vậy nên lắc đều trước khi uống.
3. Cá ăn được cả xương mềm
Cá mòi, cá cơm và cá hồi đóng hộp có thể là nguồn canxi tốt nếu ăn được phần xương mềm. Nếu bỏ xương, lượng canxi nhận được sẽ giảm đáng kể.
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích cũng cung cấp vitamin D cùng protein. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D thay đổi tùy loại cá, khẩu phần và cách chế biến.
4. Đậu hũ và các loại đậu
Đậu hũ có thể cung cấp canxi, đặc biệt khi được làm bằng muối canxi. Người dùng cần đọc nhãn vì không phải loại đậu hũ nào cũng có hàm lượng canxi giống nhau.
Đậu nành, đậu lăng, đậu đen và các loại đậu khác cung cấp protein thực vật, magiê, kali và chất xơ. Chúng có chứa phytate, hợp chất có thể làm giảm hấp thu một số khoáng chất. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa cần tránh ăn đậu.
Ngâm, nấu chín, lên men hoặc làm nảy mầm có thể làm giảm một phần phytate. Với chế độ ăn đa dạng, các loại đậu vẫn là thực phẩm có lợi cho sức khỏe.
4. Rau lá xanh
Một số loại rau như cải xoăn, cải thìa, cải bẹ xanh, bông cải xanh và củ cải lá cung cấp canxi với khả năng hấp thu tương đối tốt.
Cải bó xôi cũng chứa canxi nhưng giàu oxalate, khiến cơ thể khó hấp thu phần lớn lượng canxi đó. Vì vậy, cải bó xôi vẫn là thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, nhưng không nên được tính là nguồn canxi chính.
5. Hạt và ngũ cốc
Hạt mè, hạnh nhân, hạt chia và một số loại hạt cung cấp canxi, magiê, protein và chất béo không bão hòa. Tuy nhiên, chúng cũng có năng lượng cao nên cần ăn với khẩu phần phù hợp.
Ngũ cốc ăn sáng, bánh mì hoặc các sản phẩm ngũ cốc có thể được bổ sung canxi và vitamin D. Hàm lượng bổ sung khác nhau giữa từng sản phẩm, vì vậy cần kiểm tra nhãn.
6. Trái cây và rau củ đa dạng
Trái cây và rau củ không phải lúc nào cũng chứa nhiều canxi, nhưng cung cấp vitamin C, vitamin K, kali, magiê và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe tổng thể.
Vitamin C tham gia vào quá trình tạo collagen, một thành phần của mô xương. Vitamin K có vai trò trong chuyển hóa xương và đông máu. Tuy nhiên, không nên xem một loại trái cây hay rau củ riêng lẻ là thực phẩm “chữa loãng xương”.
Ăn bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Nhu cầu canxi thay đổi theo tuổi và giới. Theo NIH, phần lớn người trưởng thành cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ từ 51 đến 70 tuổi và người từ 71 tuổi trở lên thường cần khoảng 1.200 mg mỗi ngày. Trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn phát triển có thể cần từ 1.000 đến 1.300 mg mỗi ngày.
Không thể khẳng định cứ ăn ba hoặc bốn phần sữa mỗi ngày là chắc chắn đủ canxi. Hàm lượng canxi phụ thuộc vào loại thực phẩm, kích thước khẩu phần và những món khác trong ngày.
Cách phù hợp hơn là ước tính tổng lượng canxi từ chế độ ăn dựa trên nhãn sản phẩm và khẩu phần thực tế.
Có nên uống viên canxi và vitamin D?
Thực phẩm thường là nguồn cung cấp canxi được ưu tiên. Viên bổ sung có thể được cân nhắc khi chế độ ăn không đáp ứng đủ hoặc người dùng có nguy cơ thiếu hụt theo đánh giá của bác sĩ.
Không nên tự uống canxi liều cao để “phòng loãng xương”. Bổ sung quá mức có thể gây táo bón, tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người và tương tác với thuốc.
Khi cần dùng viên canxi, nên lưu ý:
-
Xác định lượng canxi đã nhận từ thức ăn;
-
Chỉ bổ sung phần còn thiếu;
-
Dùng đúng liều theo hướng dẫn;
-
Không uống một lượng lớn trong một lần;
-
Hỏi bác sĩ nếu có bệnh thận, sỏi thận hoặc đang dùng thuốc tuyến giáp, kháng sinh và các thuốc khác.
Vitamin D cũng không nên được bổ sung tùy ý với liều cao. Xét nghiệm và liều dùng có thể cần thiết ở người lớn tuổi, ít tiếp xúc ánh nắng, có bệnh kém hấp thu hoặc nguy cơ thiếu vitamin D.
Protein có làm mất canxi khỏi xương không?
Quan điểm cho rằng ăn nhiều protein chắc chắn làm cơ thể mất canxi và gây loãng xương là quá đơn giản.
Protein cần thiết cho cơ, xương và quá trình hồi phục. Người lớn tuổi ăn quá ít protein có thể mất cơ, yếu sức và tăng nguy cơ té ngã. Tuy nhiên, chế độ ăn quá mất cân đối, nhiều thịt chế biến nhưng thiếu rau, canxi và các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác cũng không có lợi.
Nên phân bố protein hợp lý từ nhiều nguồn như cá, trứng, sữa, thịt nạc, đậu hũ và các loại đậu thay vì chỉ phụ thuộc vào thịt đỏ.
Muối có ảnh hưởng đến xương không?
Ăn nhiều natri làm tăng lượng canxi bài tiết qua nước tiểu. Tuy nhiên, không nên kết luận rằng chỉ cần ăn mặn là chắc chắn mắc loãng xương.
Giảm muối vẫn có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp duy trì chế độ ăn cân bằng. Nên hạn chế mì ăn liền, thịt chế biến, đồ hộp, thức ăn nhanh, món muối chua và nước chấm dùng quá nhiều.
Trên nhãn dinh dưỡng, thực phẩm có từ 20% giá trị hằng ngày của natri trở lên trong một khẩu phần được xem là có hàm lượng natri cao.
Cám lúa mì, phytate và oxalate có cần kiêng không?
Phytate trong đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm hấp thu canxi khi dùng trong cùng bữa. Oxalate trong cải bó xôi, lá củ dền hoặc đại hoàng cũng làm giảm lượng canxi được hấp thu từ chính thực phẩm đó.
Tuy nhiên, đây vẫn là những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng. Người khỏe mạnh không cần loại bỏ hoàn toàn.
Nếu đang uống viên canxi, có thể tránh dùng cùng lúc với lượng lớn cám lúa mì nguyên chất. Nên uống cách nhau khoảng hai giờ và tuân theo hướng dẫn của sản phẩm.
Những thực phẩm và đồ uống nên hạn chế
1. Rượu bia
Uống nhiều rượu bia có thể ảnh hưởng đến quá trình tạo xương, làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. Không nên coi rượu là một phần cần thiết của chế độ ăn bảo vệ xương.
2. Caffeine
Caffeine có thể làm giảm nhẹ khả năng hấp thu canxi và tăng bài tiết canxi. Tuy vậy, tác động này thường nhỏ nếu người dùng vẫn ăn đủ canxi.
Không có cơ sở để khẳng định tất cả mọi người uống hơn ba cốc cà phê mỗi ngày chắc chắn bị mất xương. Nguy cơ còn phụ thuộc lượng caffeine thực tế, chế độ ăn, tuổi, tình trạng mãn kinh và các yếu tố khác. Người có nguy cơ loãng xương nên dùng cà phê, trà và nước tăng lực ở mức vừa phải.
3. Nước ngọt có ga
Khí gas trong nước uống không trực tiếp làm yếu xương. Mối liên quan được ghi nhận ở một số nghiên cứu có thể xuất phát từ việc dùng nhiều nước ngọt thay cho sữa hoặc đồ uống giàu dưỡng chất, cùng với lượng đường, caffeine và chế độ ăn tổng thể.
Phospho là khoáng chất cần thiết cho xương, không phải chất độc cần loại bỏ hoàn toàn. Vấn đề thường nằm ở việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến trong khi khẩu phần thiếu canxi, rau và protein chất lượng.
Đừng chỉ dựa vào thực phẩm để bảo vệ xương
Ngoài ăn uống, cần kết hợp:
-
Tập kháng lực và vận động chịu trọng lượng;
-
Duy trì cân nặng phù hợp;
-
Hạn chế hút thuốc và rượu bia;
-
Phòng tránh té ngã;
-
Kiểm tra nguy cơ loãng xương khi có chỉ định;
-
Điều trị bệnh nền và xem xét các thuốc có thể ảnh hưởng đến xương.
Người đã bị loãng xương không nên chỉ uống sữa hoặc thực phẩm bổ sung. Bác sĩ có thể cần đánh giá mật độ xương, nguy cơ gãy xương và chỉ định thuốc phù hợp.
Kết luận
Để duy trì xương chắc khỏe, nên ưu tiên sữa và sản phẩm từ sữa, cá ăn được xương mềm, cá béo, đậu hũ, các loại đậu, rau lá xanh ít oxalate và thực phẩm được tăng cường canxi, vitamin D.
Đồng thời, cần ăn đủ protein, hạn chế thực phẩm quá mặn, không uống nhiều rượu bia và sử dụng caffeine ở mức phù hợp. Viên canxi hoặc vitamin D chỉ nên bổ sung khi chế độ ăn không đáp ứng nhu cầu hoặc có chỉ định chuyên môn.
Không có một thực phẩm nào đủ sức ngăn ngừa loãng xương nếu người dùng ít vận động, hút thuốc, uống nhiều rượu hoặc có bệnh lý chưa được kiểm soát. Một chế độ ăn cân bằng kết hợp vận động và theo dõi sức khỏe mới là nền tảng bảo vệ xương lâu dài.
