Khớp giúp cơ thể thực hiện hầu hết các hoạt động như đi lại, cúi người, cầm nắm và chơi thể thao. Tuy nhiên, tuổi tác, chấn thương, cân nặng, công việc lặp đi lặp lại và thói quen sinh hoạt không phù hợp có thể khiến khớp đau, cứng và giảm khả năng vận động.
Thoái hóa khớp là bệnh lý xảy ra khi các mô trong toàn bộ khớp thay đổi và suy giảm theo thời gian, không chỉ đơn giản là sụn bị “mài mòn”. Bệnh thường ảnh hưởng đến đầu gối, hông, bàn tay, cổ và vùng thắt lưng, đồng thời phổ biến hơn ở người lớn tuổi.
Không thể ngăn hoàn toàn quá trình lão hóa, nhưng thay đổi những thói quen dưới đây có thể giúp giảm áp lực lên khớp, hạn chế chấn thương và duy trì khả năng vận động lâu dài.
Viêm khớp thoái hoá sẽ tăng theo độ tuổi
Bạn không thể làm gì nhiều để làm chậm lại quá trình lão hóa, nhưng có rất nhiều thay đổi trong lối sống mà bạn có thể thực hiện để chăm sóc các khớp của mình một chút. Dưới đây là 7 thói quen xấu nhất đối với các khớp của bạn.
1. Hút thuốc lá
Hút thuốc lá có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh khớp, sức khỏe xương kém và khả năng hồi phục sau chấn thương hoặc phẫu thuật không thuận lợi. CDC cũng xếp hút thuốc vào nhóm yếu tố có thể làm tăng nguy cơ viêm khớp.
Khói thuốc làm tăng stress oxy hóa, ảnh hưởng đến tuần hoàn và quá trình sửa chữa mô. Người hút thuốc còn có thể cảm nhận cơn đau rõ hơn và thường gặp nhiều vấn đề sức khỏe khác như bệnh tim mạch, phổi và loãng xương.
Thuốc lá điện tử không phải lựa chọn vô hại. Dù ảnh hưởng lâu dài của vaping đối với sụn và khớp chưa được nghiên cứu đầy đủ như thuốc lá truyền thống, người dùng vẫn tiếp xúc với nicotine và nhiều hóa chất khác.
Cách bảo vệ khớp: Không hút thuốc và tìm sự hỗ trợ chuyên môn nếu gặp khó khăn trong quá trình cai thuốc.
2. Ngồi quá lâu và ít vận động
Nhiều người cho rằng đau khớp thì nên hạn chế vận động. Trên thực tế, bất động kéo dài có thể khiến khớp cứng hơn, cơ bắp suy yếu và khả năng giữ thăng bằng giảm.
Hoạt động thể chất phù hợp giúp giảm đau, giảm cứng khớp, tăng sức mạnh cơ và cải thiện chức năng vận động. CDC khuyến nghị mọi người nên vận động nhiều hơn và giảm thời gian ngồi trong ngày.
Ít vận động còn làm tăng nguy cơ thừa cân. Khối lượng cơ thể lớn tạo thêm áp lực lên những khớp chịu tải như đầu gối và hông. Người thừa cân hoặc béo phì cũng có nguy cơ thoái hóa khớp gối cao hơn.
Cách khắc phục:
- Đứng dậy hoặc thay đổi tư thế sau khoảng 30–60 phút ngồi.
- Bắt đầu bằng đi bộ, đạp xe tại chỗ hoặc tập dưới nước.
- Kết hợp tập sức mạnh, độ linh hoạt và thăng bằng.
- Tăng thời gian và cường độ từ từ.
Mục tiêu phổ biến dành cho người trưởng thành là khoảng 150 phút vận động aerobic mức vừa mỗi tuần, kết hợp ít nhất hai buổi tập tăng sức mạnh. Người đang đau khớp nên điều chỉnh theo khả năng và hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu.
3. Tập luyện dồn dập hoặc sai kỹ thuật
Tập luyện đều đặn có lợi cho khớp, nhưng tăng cường độ quá nhanh, lặp lại một động tác quá nhiều hoặc tập sai kỹ thuật có thể gây quá tải cho cơ, gân và khớp.
Nguy cơ thường cao ở người ít vận động trong tuần nhưng tập rất nặng vào cuối tuần. Đau cơ nhẹ sau tập có thể xảy ra, nhưng đau nhói trong khớp, sưng, mất vững hoặc đau kéo dài là dấu hiệu cần giảm tải và kiểm tra.
Không phải người thoái hóa khớp đều phải tránh squat, chạy hoặc chơi thể thao. Khả năng thực hiện phụ thuộc vào mức độ bệnh, kỹ thuật, cường độ, chấn thương cũ và phản ứng của cơ thể. Hoạt động thể chất ở mức phù hợp nhìn chung không làm tổn thương khớp và có thể cải thiện đau, chức năng.
Cách tập an toàn:
- Khởi động trước khi tập.
- Tăng cường độ từng bước.
- Luân phiên các nhóm cơ và loại vận động.
- Dành thời gian nghỉ phục hồi.
- Dừng tập nếu đau khớp từ vừa đến nặng hoặc sưng tăng.
4. Nâng và mang đồ không đúng cách
Không có một mức cân nặng cố định được xem là “quá nặng” cho tất cả mọi người. Nguy cơ phụ thuộc vào thể lực, tư thế, số lần lặp lại, khoảng cách vật so với cơ thể và bệnh lý khớp đang có.
Mang túi nặng lệch một bên, cúi lưng nhấc vật hoặc vừa nâng vừa xoay người có thể làm tăng tải lên vai, cổ tay, cột sống, hông và đầu gối. Công việc lặp lại nhiều động tác nâng, cúi hoặc ngồi xổm cũng có thể làm tăng nguy cơ tổn thương khớp.
Khi nâng đồ nên:
- Đứng sát vật cần nâng.
- Giữ lưng ở tư thế trung tính.
- Gập hông và đầu gối thay vì cúi gập lưng.
- Giữ vật gần cơ thể.
- Tránh xoay thân khi đang mang tải.
- Chia nhỏ đồ hoặc nhờ hỗ trợ khi vật quá nặng.
Với túi xách hoặc ba lô, nên giảm những vật không cần thiết, đổi bên thường xuyên hoặc sử dụng ba lô có hai quai.
5. Ăn uống mất cân đối và tăng cân
Không có danh sách thực phẩm nào được chứng minh trực tiếp “ăn vào là gây viêm khớp”. Việc gọi riêng thịt đỏ, sữa hoặc một món ăn là thực phẩm gây viêm cho mọi người là cách diễn đạt quá đơn giản.
Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều nước ngọt, bánh kẹo, đồ chiên, thịt chế biến và năng lượng dư thừa có thể làm tăng cân, rối loạn chuyển hóa và tình trạng viêm mức độ thấp. Những yếu tố này có thể làm đau khớp nặng hơn, đặc biệt ở khớp gối và hông.
Ngược lại, nên ưu tiên:
- Rau và trái cây nguyên quả;
- Cá, đậu và thịt nạc;
- Ngũ cốc nguyên hạt;
- Các loại hạt;
- Dầu ô liu và chất béo không bão hòa;
- Thực phẩm cung cấp canxi, vitamin D và protein phù hợp.
Cá béo cung cấp omega-3, nhưng không nên xem dầu cá hoặc hạt lanh là thuốc điều trị thoái hóa khớp. Chế độ ăn chỉ đóng vai trò hỗ trợ và không thay thế vận động, thuốc hoặc phương pháp điều trị được chỉ định.
Nếu đang thừa cân, giảm một phần cân nặng có thể làm giảm áp lực lên khớp và cải thiện đau, khả năng vận động. Ngay cả mức giảm cân vừa phải cũng có thể mang lại lợi ích cho người bị viêm khớp.
6. Sử dụng điện thoại và bàn phím liên tục
Nhắn tin không trực tiếp gây thoái hóa khớp ở tất cả mọi người. Tuy nhiên, việc lặp lại động tác gõ, vuốt, giữ điện thoại hoặc dùng chuột trong thời gian dài có thể gây đau do quá tải cơ, gân và bao gân quanh ngón cái, cổ tay hoặc khuỷu tay.
Biểu hiện có thể gồm:
- Đau ở gốc ngón cái hoặc cổ tay;
- Cứng tay;
- Tê hoặc châm chích;
- Đau tăng khi cầm điện thoại, gõ phím hoặc xoay cổ tay.
Những triệu chứng này không nhất thiết là viêm khớp. Chúng có thể liên quan đến viêm bao gân, hội chứng ống cổ tay hoặc căng cơ do tư thế.
Để giảm quá tải:
- Nghỉ tay ngắn sau mỗi khoảng làm việc.
- Giữ cổ tay thẳng, không gập quá mức.
- Dùng hai tay khi nhắn tin.
- Sử dụng chức năng nhập liệu bằng giọng nói.
- Điều chỉnh bàn phím, chuột và chiều cao bàn ghế.
- Hạn chế cầm điện thoại lâu bằng một tay.
Nếu đau kéo dài, yếu tay hoặc tê về đêm, nên đi khám thay vì tự xoa bóp mạnh.
7. Ngủ không đủ hoặc ngủ kém chất lượng
Đau khớp có thể làm người bệnh khó ngủ, trong khi thiếu ngủ lại làm tăng độ nhạy cảm với cơn đau. Vì vậy, đau và mất ngủ có thể tạo thành một vòng lặp khiến người bệnh mệt mỏi và giảm khả năng vận động vào ban ngày.
Khoảng 70% người bị thoái hóa khớp được ghi nhận có một dạng rối loạn giấc ngủ
Để cải thiện giấc ngủ, nên:
- Duy trì giờ ngủ và thức tương đối ổn định.
- Hạn chế caffeine vào chiều tối.
- Tránh sử dụng điện thoại sát giờ ngủ.
- Vận động phù hợp vào ban ngày.
- Điều chỉnh tư thế và gối đệm để giảm áp lực lên khớp đau.
- Trao đổi với bác sĩ nếu mất ngủ kéo dài.
Liệu pháp nhận thức hành vi dành cho mất ngủ có thể được cân nhắc ở người đau mạn tính, thay vì tự dùng thuốc ngủ kéo dài.
Khi nào đau khớp cần đi khám?
Nên đến cơ sở y tế nếu đau khớp kéo dài, tái phát hoặc đi kèm:
- Khớp sưng, nóng, đỏ;
- Cứng khớp buổi sáng kéo dài;
- Khó đi lại hoặc hạn chế vận động;
- Khớp biến dạng hoặc mất vững;
- Đau sau té ngã, va đập;
- Sốt, mệt mỏi hoặc sút cân;
- Tê, yếu tay chân;
- Đau không cải thiện dù đã nghỉ ngơi.
Đau khớp có thể do thoái hóa, chấn thương, bệnh gout, viêm khớp dạng thấp, nhiễm trùng hoặc nhiều nguyên nhân khác. Chẩn đoán đúng nguyên nhân là điều kiện để điều trị hiệu quả.
Kết luận
Bảo vệ khớp không có nghĩa là tránh vận động. Ngược lại, duy trì hoạt động phù hợp, tập tăng sức mạnh, kiểm soát cân nặng và phòng tránh chấn thương là những biện pháp quan trọng giúp khớp hoạt động tốt hơn.
Bên cạnh đó, nên bỏ thuốc lá, ăn uống cân bằng, ngủ đủ và hạn chế các động tác lặp lại trong thời gian dài. Khi đã có bệnh khớp, chương trình vận động cần được điều chỉnh theo khả năng thay vì tự kiêng hoàn toàn hoặc tập luyện quá sức.
Lưu ý: Phần “dùng cho người bong gân, gãy xương, phong tê thấp và thoái hóa khớp” trong bản cũ là nội dung quảng cáo sản phẩm, không phù hợp với bài tư vấn sức khỏe khi chưa có tên sản phẩm, thành phần và công dụng đã được phê duyệt.
|
Dùng cho: + Người bị bong gân, gãy xương, bị va đập gây đau, bầm tím + Người bị đau nhức khi hoạt động quá mức, chơi thể thao + Người bị phong tê thấp, thoái hóa khớp xương. |
.png)
