Mọi thứ từ những gì bạn ăn đến tần suất bạn nhắn tin đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của các khớp xương của bạn.
Sử dụng bất kỳ thứ gì trong suốt cả ngày, hàng ngày trong nhiều thập kỷ và theo thời gian, chắc chắn sẽ xuất hiện sự hao mòn. Ví dụ rõ ràng nhất là: Lớp đệm bảo vệ giữa các xương, hay còn gọi là sụn.
Đó là lý do tại sao nguy cơ mắc bệnh viêm khớp thoái hóa, một bệnh thoái hóa khớp, lại tăng lên theo độ tuổi, theo Angelie Mascarinas, M.D., bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu tại Bệnh viện Chỉnh hình đặc biệt, có trụ sở tại Thành phố New York. Khoảng 50% người trưởng thành trên 65 tuổi bị viêm khớp, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC); viêm khớp thoái hóa là hình thức phổ biến nhất.
Viêm khớp thoái hoá sẽ tăng theo độ tuổi
Bạn không thể làm gì nhiều để làm chậm lại quá trình lão hóa, nhưng có rất nhiều thay đổi trong lối sống mà bạn có thể thực hiện để chăm sóc các khớp của mình một chút. Dưới đây là 7 thói quen xấu nhất đối với các khớp của bạn.
1. Hút thuốc
Hút thuốc gây hại cho các khớp của bạn. Nicotine trong thuốc lá làm thu hẹp các mạch máu và kết quả là hạn chế lượng oxy và các chất dinh dưỡng thiết yếu đến sụn khớp. Điều này có thể dẫn đến mất sụn, vì sụn nhận dưỡng chất từ chất lỏng khớp xung quanh và xương gần kề.
Đó chưa phải là tất cả. Hóa ra, hút thuốc cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương, bệnh xương giòn. Theo Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Mỹ, những người cao tuổi hút thuốc có nguy cơ gãy hông cao hơn 30 - 40% so với những người không hút thuốc. Và nó có thể làm tăng độ nhạy cảm với cơn đau. Nói cách khác, cơn đau do viêm khớp có thể cảm thấy nghiêm trọng hơn ở những người hút thuốc, vì vậy tác dụng giảm đau của thuốc chữa viêm khớp có thể không hiệu quả như với những người không hút thuốc.
2. Không vận động đủ
Các thói quen ít vận động không tốt cho các khớp của bạn theo vài cách. Đầu tiên, chúng khiến bạn khó duy trì cân nặng lành mạnh và thừa cân sẽ gây áp lực lên các khớp của bạn, đặc biệt là ở hông, tay và đầu gối, theo một nghiên cứu trong tạp chí Arthritis & Rheumatology đã theo dõi hơn 1,7 triệu người trong hơn 4 năm. Đặc biệt là đầu gối dễ bị tổn thương. Những người tham gia bị béo phì, với chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên, có nguy cơ bị viêm khớp gối cao gấp 3 - 5 lần so với người có cân nặng bình thường. Một nghiên cứu cho thấy việc giảm 453 gram trọng lượng cơ thể tương đương với việc giảm 1,8 kg áp lực lên đầu gối.
Việc ngồi lâu cũng dẫn đến sự căng cứng cơ ở hông và chân, cũng như yếu cơ ổn định cột sống.
Để khắc phục tất cả những điều trên, hãy đặt mục tiêu tập thể dục 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Các hoạt động nhẹ nhàng, ít tác động như đi bộ, thể dục dưới nước và bơi lội rất tốt cho các khớp. Nếu bạn bị viêm khớp thoái hóa, hãy tránh các bài tập như squat sâu, bước dài, chạy, nhảy lặp đi lặp lại, và các hoạt động có những bước ngoặt nhanh và dừng đột ngột như bóng rổ và quần vợt.
Và đừng quên đứng dậy và kéo giãn cơ mỗi 30 phút ngồi một lần. Việc này giúp duy trì sự bôi trơn cho các khớp, theo Akhil Chhatre, M.D., giám đốc phục hồi chức năng cột sống và trợ lý giáo sư y học phục hồi chức năng tại Trường Y Johns Hopkins.
3. Tập thể dục quá sức
Những người thường xuyên tập thể dục cuối tuần, chú ý: Việc tập luyện dồn dập vào cuối tuần không hề tốt cho các khớp của bạn. “Có một mức độ vừa phải giữa việc tập luyện cơ bắp và không làm căng thẳng quá mức cho các khớp,” David Porter, M.D., bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình ở Indianapolis, cho biết. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị viêm khớp nếu duy trì cơ bắp khỏe mạnh sẽ giúp bệnh viêm khớp cải thiện tốt hơn. Hãy tìm ra điểm cân bằng với sự kết hợp giữa bài tập thể dục nhịp điệu và luyện tập sức mạnh. Ngay cả những người 70, 80 và 90 tuổi vẫn có thể tiếp tục có phản ứng cơ bắp tốt khi tập thể dục với tạ. Nghiên cứu cho thấy càng có cơ bắp khỏe, bạn sẽ càng dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày như đứng dậy khỏi ghế, lên xuống cầu thang, và có thể giảm nguy cơ ngã.
4. Mang vác vật nặng
Chắc chắn không có gì ngạc nhiên khi việc nâng vật nặng dù là mang một chiếc túi xách mỗi ngày hay bế em bé, sẽ ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Và điều này tác động đặc biệt đến các khớp của bạn. Mang vác vật nặng tạo ra sự mất cân bằng trong cơ thể. Những mất cân bằng này “tạo ra lực xoắn hoặc căng thẳng lên các khớp, điều này có thể làm cho sụn khớp bị tổn thương theo thời gian.
Giải pháp, tất nhiên, là xác định trọng lượng “nặng” là bao nhiêu. Porter nói rằng bất kỳ vật gì cần sử dụng hai tay để nhấc lên đều có thể coi là nặng. Hãy luôn an toàn và sử dụng lòng bàn tay của cả hai tay hoặc sử dụng cánh tay khi nâng hoặc mang vác đồ, theo đề nghị của Quỹ Viêm Khớp. Hãy giữ vật cần nâng gần cơ thể của bạn, vì điều này ít gây căng thẳng cho các khớp hơn.
5. Ăn thực phẩm gây viêm
Chúng tôi đang nói về tất cả những thực phẩm quen thuộc: Thịt đỏ, đường trắng, khoai tây chiên, nước ngọt, bánh ngọt. Những thực phẩm gây viêm này có thể làm trầm trọng thêm cơn đau khớp, Mascarinas nói. Ngược lại, những thực phẩm giàu axit béo omega-3 như dầu hạt lanh và cá nước lạnh như cá hồi và cá thu — được coi là chống viêm và có thể giúp giảm viêm khớp. Rau lá xanh cũng được khuyến khích, cũng như các thực phẩm giúp giảm cholesterol như hạnh nhân, hạt điều và óc chó, theo một nghiên cứu công bố trên tạp chí Rheumatology, đã tìm thấy mối liên hệ giữa cholesterol cao và viêm khớp gối và tay.
Bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống những thực phẩm như dầu ô liu, quả mọng và cá nếu bạn đang gặp phải cơn đau khớp. Các thực phẩm giàu beta-carotene, chất xơ, magiê và omega-3 cũng được nghiên cứu cho thấy có liên quan đến việc giảm viêm, bà nói. Hơn nữa, giới hạn các thực phẩm gây viêm như thịt đỏ, đường và sữa cũng có thể giúp giảm đau khớp.
6. Nhắn tin liên tục
Nhắn tin thỉnh thoảng không gây hại nhiều cho các khớp trên tay bạn. Nhưng việc liên tục gõ trên bàn phím nhỏ (tức là điện thoại di động của bạn) gây viêm các khớp và bao gân, điều này có thể dẫn đến đau và cứng khớp. Điều này cũng đúng với iPad, máy tính xách tay — cơ bản là bất kỳ thứ gì có bàn phím. Để tránh đau khớp, hãy nghỉ giải lao. Và hãy thử sử dụng chức năng chuyển giọng nói thành văn bản trên điện thoại thông minh của bạn.
7. Thiếu ngủ
Giấc ngủ và cơn đau khớp có một mối quan hệ phức tạp. Một mặt, cơn đau khớp có thể là lý do khiến bạn không thể ngủ — khoảng 70% người bị viêm khớp thoái hóa gặp phải các vấn đề về giấc ngủ, theo Quỹ Viêm Khớp. Tuy nhiên, việc thiếu ngủ có thể làm cho bất kỳ cơn đau nào bạn gặp phải vào ban ngày trở nên tồi tệ hơn, tổ chức này cho biết.
Nghiên cứu chỉ ra rằng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I) có thể hữu ích cho những người bị đau mãn tính và gặp phải chứng mất ngủ. Việc duy trì một chương trình tập thể dục cũng có thể giúp, theo nghiên cứu từ Đại học Michigan. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc vận động có thể giúp giảm đau khớp, và những người vận động nhiều hơn trong ngày có xu hướng ngủ ngon hơn vào ban đêm, các nhà nghiên cứu giải thích.
Ngoài ra: Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để kiểm tra xem liệu có loại thuốc nào của bạn đang ảnh hưởng đến giấc ngủ không.
.png)
Dùng cho: + Người bị bong gân, gãy xương, bị va đập gây đau, bầm tím + Người bị đau nhức khi hoạt động quá mức, chơi thể thao + Người bị phong tê thấp, thoái hóa khớp xương. |
